Sport santé

Le secret des fesses bombées !

Comme premier article dans la partie sportive c’était pour moi une évidence de vous parler de ce groupe musculaire qui fait parfois des envieuses …

Et oui, j’ai la chance d’avoir d’une part une bonne génétique de ce côté-là et d’autre part fait beaucoup de sports depuis mon plus jeune âge qui m’ont permis de les développer. Mais quoi qu’il en soit on peut toutes avoir des fessiers bien galbés ! Il suffit de savoir s’y prendre.

Dans cet article je vais vous révéler ce que personne ne vous aura encore livré. Comment activer vos fessiers d’un point de vue neuro-musculaire afin d’avoir une réponse rapide à vos entraînements.

Mais avant de commencer il faut savoir que les fessiers c’est 3 muscles avec des volumes et des fonctions différentes. Le galbe principal vient du grand fessier, muscle le plus puissant du corps humain car il est le responsable principal de la motricité. Pour simplifier les assistants du grand fessier sont les petits et moyens fessiers situés à l’extérieur de vos hanches. Ils stabilisent votre bassin dans le jargon on les nomme les « fixateurs de hanche ». Côté esthétique ces petits muscles donnent le galbe latéral de vos fesses, il ne faut donc pas les négliger !

Pour bien les solliciter il faut avoir conscience qu’en fonction de leur implantation et de leur orientation dans le corps humain, ils sont programmés pour bouger dans certains axes. Donc si vous souhaitez les « muscler », « galber », « renforcer » … il faudra les mobiliser dans le bon axe de travail.


On va faire simple :

  • Le grand fessier est le principal extenseur de la hanche donc tous les mouvements permettant d’engager votre hanche (articulation entre le bassin et le fémur) vers l’arrière de votre corps vont activer le grand fessier.
  • Petits et moyens fessiers peuvent être simultanément travaillés en faisant des abductions de hanche. Le fémur va vers l’extérieur de votre corps (partie latérale).

MAIS ce n’est pas si simple …

Vous avez peut-être remarqué sur vous ou des amies qu’on a beau faire les mêmes mouvements on ne réagit pas toutes pareil à l’entrainement. Certaines s’acharnent sur ce groupe musculaire sans parfois avoir le moindre ressenti, la moindre douleur, ni même une petite courbature !

En effet, depuis quelques années les scientifiques mis en évidence cette problématique ; nommée « l’amnésie des fessiers ». Ce syndrome a été mis en évidence par un professeur canadien, Mr Stuart McGill.

Nos modes de vies ont changé, en passant d’une vie nomade à une sédentarisation chronique. Ainsi, nous utilisions beaucoup plus nos fessiers : moins de marche à pied, plus de transport, un travail moins physique pour tendre vers des positions assises derrières des bureaux. Nous sommes de plus en plus assis … et pour nous aider à supporter cette posture notre corps c’est adapté. Il a pour certains, désensibilisé / inhibé notre sensitivité des fessiers. En s’adaptant ainsi, on perd ou réduit notre capacité à « « activer », à « utiliser » nos fessiers ! D’où l’amnésie des fessiers !

Ainsi, toutes les personnes en difficultés pour recruter leurs fessiers et à modifier leurs courbures subissent les conséquences de cette adaptation. Pour remédier à cela, il faut remettre en place des connexions et rien de tel que les exercices d’activation des fessiers pour y parvenir. Voilà le secret !

Ce n’est pas magique, il faut du temps, de la régularité et beaucoup de répétitions pour petit à petit reprendre le contrôle de son corps. Mais c’est possible !

D’expérience je préconise ces exercices même pour les personnes ayant déjà conscience de leur fessier car ils sont la clef de la progression. Moi-même, je les utilise tout au long de l’année pour intensifier mes séances sans m’épuiser et me contraindre à avoir des volumes d’entrainement trop fatiguant.


Je vous livre donc deux exercices de bases vous permettant d’activer tous les muscles fessiers.

La marche en crabe avec élastique

Celui-ci cible le petit et moyen fessier ainsi que la partie superficielle du grand fessier.

Il faut installer l’élastique en dessous des genoux, le mettre en tension en position de squat les pieds écartés plus large que le bassin. Rester ainsi en position tiers de squat et effectuer des pas latéraux, tel un crabe … dans un sens puis dans l’autre. Faire plusieurs allers-retours sans jamais remonter dans votre posture pour garder les muscles en tension.

Vous pouvez faire 3 séries de 30 à 40 pas avec des temps de récupération court car ces petits muscles récupèrent vites (30 à 45 secondes). 

Si vous n’avez pas de « gluteband » ou d’élastique rassurez-vous ça fonctionne aussi sans, il faudra peut-être plus de pas pour avoir le même ressenti. Ou si vous êtes en salle, commencez votre séance avec la machine à abducteurs avec une charge légère en contrôlant bien le mouvement sur une grande amplitude.


Le contracté-relâché à la chaise lombaire

Cet exercice est mon exercice fétiche, il cible le grand fessier et sera la clef de la réussite pour installer progressivement le contrôle musculaire et la sensitivité qu’il vous manque.

Installez-vous sur une chaise lombaire si vous êtes en salle, régler la hauteur de la chaise pour que les crêtes iliaques soient dans le vide. Placer son bassin en appui sur le coussin prévu à cet effet et bloquer la position en plaçant l’arrière des chevilles sur les boudins. Vous allez pouvoir commencer.

Penchez-vous dans le vide, buste en avant, la tête en direction du sol. Laissez-vous pendre dans cette position, ça sera votre position de départ. Effectuer une contraction volontaire maximale des fessiers. Vous allez sentir le pubis se plaquer un peu plus contre le coussin de la chaise. Le tronc s’élèvera très légèrement avec la force de vos fessiers. Attention, ne faites pas l’erreur d’utiliser l’arrière de votre cuisse ou vos lombaires pour vous aider et monter plus haut ce n’est pas votre objectif !!!

Enchaîner les contractions volontaires maintenues 1 seconde et les phases de relâchement. Effectuer plutôt des séries longues 20/30 contractions avant de récupérer et recommencer sur 3 ou 4 séries.  

Si vous n’avez pas de chaise lombaire vous pouvez faire le même mouvement au sol, allongé sur le ventre. Le pubis se contractera sur le sol, vous perdez un peu d’amplitude mais cela sera efficace aussi. Ou vous pouvez mettre un coussin fin pour surélever votre pubis et gagner en amplitude.


Maintenant que vous avez les exercices d’activation en votre possession, vous pouvez les intégrer les exercices d’activation pensez à les intégrer en début de séance en guise d’échauffement, en biset avant un exercice de renforcement musculaire ou en séance exclusive d’activation fessiers. Quelque soit votre choix je vous préconise 2 séances par semaine. Par exemple une d’activation de 15/20 minutes et une d’entrainement complet de 45 minutes.

N’oubliez pas de prendre votre mètre de couturier, quelques photos avant/après afin de garder votre objectivité sur votre évolution. Restez patiente, il faut du temps pour construire du muscle et avoir les apports alimentaires nécessaires. Dernier rappel, ne vous attendez pas à avoir la forme des fesses de Beyonce ou autre modèle précis… vous aurez VOS fesses plus galbées, plus sexy, une meilleure version de vous-même !

Dans d’autres articles je vous partagerai les 5 erreurs à éviter pour que vos entraînements soient efficaces ou encore mon « Best of » des exercices de musculation des fessiers !

A très vite, Nina.

Auteur

ninafit4life@gmail.com

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