Sport santé

5 RÈGLES DE BASE DE L’ENTRAINEMENT

Des secrets, des astuces, des recettes ? Il n’y a pas de magie dans la transformation de votre corps mais seulement de la science.

Le sport c’est la science de l’entrainement.

On combine des notions de physiologie, biomécanique, nutrition, anatomie, méthodologie d’entrainement … Il n’y a pas d’autres alternatives que de s’intéresser à cette science et de comprendre comment choisir la bonne approche pour progresser.

Mais pour vous faire gagner du temps … voilà quelques règles à mettre respecter pour avancer dans le droit chemin. C’est valable pour tout le monde et tous les niveaux !

Je vous dévoile donc les 5 règles principales pour bien s’entrainer :

  • N°1 : Les gestes techniques tu maîtriseras
  • N°2 : Tes muscles tu ressentiras
  • N°3 : Ton voisin tu ne recopieras pas
  • N°4 : La course à la charge tu ne feras point
  • N°5 : Du repos tu prendras
  • Bonus : Des exercices d’activation du feras …

En tant que coach et formatrice de futurs coachs j’observe beaucoup. Et j’ai malheureusement constaté que le nouvel engouement pour la musculation et le fitness se fait avec une envie trop pressante de progression pour pouvoir aborder ce sport correctement.

Bien souvent, la phase d’apprentissage est négligée, on a juste envie de faire pareil que les autres le plus vite possible ; se mettre au carton, s’entrainer 6 jours par semaine, faire des séances allant au-delà de l’heure, faire une multitude d’exercices… c’est une sorte de course ! Comme si on voulait rattraper le temps perdu ou avoir en quelques semaines le même niveau que celui qui s’entraine régulièrement depuis plus de 10 ans !

Du jour au lendemain notre corps passe de : rien à TROP et souvent N’IMPORTE QUOI !

Regarder des vidéos sur youtube, des entrainements sur les réseaux, trouver des programmes en ligne ça ne vous permettra pas d’apprendre ce qui est bon pour vous ! Ça vous fera bouger mais dans qu’elle condition ?

  • Les programmes seront-ils adaptés à votre morphologie ?
  • Le niveau sera-t-il le bon ?
  • Qui vous corrigera pour vous inculquer la bonne exécution ?
  • Qui vous expliquera pourquoi cet exercice plutôt qu’un autre ?
  • Qui vous apprendra à utiliser et ressentir vos muscles ?
  • Qui ajustera la programmation en fonction de votre état du jour ou de votre évolution sur le terrain ?

Il y a tellement de raisons … alors revenons à l’essentiel !

Quelques règles à connaître pour ne pas mettre en l’air tous vos efforts !


RÈGLE N° 1 – LES GESTES TECHNIQUES TU MAÎTRISERAS !

C’est un impératif, il ne suffit pas de reproduire bêtement un geste pour qu’il soit correctement effectué. Même si a priori il y ressemble… Demandez-vous pourquoi les pros passent des années à les perfectionner ? Et vous en 3 ou 4 semaines vous le définissez comme acquis ou encore maîtrisé. On peut toujours faire mieux, on apprend chaque jour à s’améliorer. Alors si les résultats ne sont pas à la hauteur de vos espérances, c’est peut-être l’un des paramètres qui entraîne votre chute. Les gestes techniques doivent impérativement être revus, perfectionnés, améliorés et surtout être exécutés à amplitude complète !

Si vous faîtes des demi squat au lieu de squat complet à terme vous progresserez moins vite que ce qui ont fait l’effort d’apprendre le geste correctement et surtout qui font l’effort de travailler les muscles sur toute leur longueur. C’est plus dur mais qui a dit que ça serait facile ?


RÈGLE N°2 – TES MUSCLES TU RESSENTIRAS !

Sur le terrain on constate que les pratiquants ne ressentent pas toujours leurs muscles durant l’exercice ou qu’ils ne ressentent pas les bons… C’est souvent lié à une mauvaise exécution mais c’est aussi lié à des paramètres personnels. Il va donc falloir apprendre à connecter « muscle-mouvement » ou encore « cerveau-exercice » …

La clef : mettre en place un contrôle moteur volontaire lors de la réalisation des exercices. Ça passe forcément par votre système nerveux et votre concentration volontaire sur la zone en question.

Cette étape est longue est requiert patiente et concentration. Ça peut être frustrant mais c’est une nécessité absolue si on veut progresser. Car plus vous serez en capacité de ressentir vos muscles, plus vous pourrez les recruter volontairement et donc évoluer !


REGLE N°3 – TON VOISIN TU NE RECOPIERAS PAS !

Rien ne sert de s’échanger des programmes ou pire des diètes. Rien ne sert de télécharger un programme gratuit ou un entrainement sur internet au hasard si vous avez un objectif précis en tête quant à votre évolution et vos objectifs personnels. Que ça soit des objectifs de performance ou esthétiques il y a bien trop de paramètres personnels à prendre en compte ; l’intervention d’un coach est nécessaire.

Je nuance donc cette règle pour les personnes souhaitant simplement bouger et ayant déjà une bonne conscience de leurs propres capacités, avec de l’expérience vous pouvez trouver des programmes non personnalisés qui vous conviennent sans vous mettre en danger.

Pour tous les autres et surtout les débutants, il ne faut pas prendre du standard.

Un accompagnement physique ou à distance bien encadré peut vous permettre de commencer avec les bonnes bases : un programme adéquat prenant en compte toutes vos données personnelles (objectifs, expérience sportive, antécédents médicaux, morphologie, disponibilités…) vous sera livré et expliqué.

Bien sûr, c’est plus cher que du gratuit sur internet ou que les programmes « low coast » en ligne. Mais c’est bien de votre corps dont nous parlons ? Celui qui vous conduira en bonne santé le plus loin possible ? Celui dont vous devez prendre soin ? Peut-être que vu sous cet angle vous serez d’accord pour payer afin d’apprendre à prendre soin de lui. C’est investir dans sa santé et dans son avenir.

Vous êtes parfois prêts à dépenser des sommes colossales pour de la technologie qu’il faut changer tous les ans ou 2 ans … mais vous n’êtes pas prêt à investir un minimum pour votre bien-être !

Plus vous faites du sport correctement et mieux vous mangerez, moins vous serez malade. C’est un excellent indicateur !


RÈGLE N°4 – LA COURSE A LA CHARGE TU NE FERAS POINT !

C’est vouloir utiliser des charges trop lourdes au détriment :

  • De la qualité du geste (règle N°1)
  • Du ressenti (règle N°2)
  • De ses propres capacités (règles N°3)

Au début, la progression sur les charges est exponentielle, c’est normal. Une fois que vous avez appris un nouveau geste la qualité et le contrôle du mouvement s’améliorent, vous êtes plus efficaces, vous pouvez donc porter plus lourd.

Après cette phase de progression rapide ; ce n’est plus la même histoire car vous approchez vos capacités maximales. Il faut donc faire preuve de méthode, de logique utiliser la science du sport pour vous aider à assumer en toute sécurité plus de contrainte.

Il faut savoir mettre son EGO de côté et avoir l’humilité d’apprendre et parfois de réapprendre… accepter la critique, se remettre en question pour atteindre ses objectifs.

Hommes ou femmes, ne soyez pas trop pressé de faire des performances !!! Vouloir soulever des barres énormes c’est possible rapidement mais vous risquez fortement de ma le faire. Allez-vous respecter les règles de bases ? Vous allez vraisemblablement utiliser des muscles synergiques au détriment du muscle cible et vous n’attendrez jamais votre objectif.

Ne brûlez pas les étapes juste pour le plaisir de s’afficher avec des performances énormes selon vous !

Je peux en témoigner : Quand j’étais en formation pour être coach sportive, je donnais beaucoup de cours collectifs et pratiquais depuis peu la musculation. J’étais autodidacte et je m’entrainais tout seule. J’ai pris beaucoup de défauts me basant trop sur du recopiage que de l’apprentissage réel ! Je « squatais » en série de 15 à 70 kilos environ (j’en faisais 46 kg). Et un jour j’ai rencontré un préparateur physique « old-school » qui n’a pas mâché ses mots. Il m’a simplement dit que ce n’était pas comme ça que j’allais avoir des résultats et que je finirai par avoir mal au dos (ce qui était déjà le cas). Mais il ne m’a pas expliqué pourquoi… J’ai donc demandé qu’on me filme et j’ai constaté que mon geste n’était pas correct dans le sens anatomique et bio-mécanique …

Le lendemain je suis allée lui demander conseil … et il m’a dit « enlève ta charge garde la barre à vide et descend le plus bas possible … ». Après presque 2 ans dans mes travers, j’ai enfin ressenti mes fessiers et compris que la technique il ne fallait pas simplement la regarder mais la comprendre et la ressentir… Je suis repartie de zéro certes mais maintenant mon corps à énormément changé et petit à petit ma force a augmenté aussi même si la force n’est pas pour moi la finalité.

Dans ce sport il ne faut pas se comparer aux autres, ni sur les charges, ni sur le physique, il faut regarder sa propre évolution, ses propres étapes et réussites.


REGLE N°5 – DU REPOS TU PRENDRAS !

Dans notre culture « stakhanoviste » le repos est parfois mal vu ! Et dans les couloirs des bureaux comme à la salle de sport c’est presque un tabou. Voici quelques bruits de couloirs entendus en salles de sport :

  • Le repos c’est pour les faibles
  • Plus tu en fais plus tu progresses
  • Pour prendre du muscle il faut s’entrainer tous les jours

On parle ici, de la quantité de jours de repos (sans entrainement) dans votre semaine. Ils sont à adapter à votre objectif et votre charge de travail personnelle en dehors du sport.

Mais il est fondamental de comprendre que le progrès n’est pas lié à la quantité d’entrainement que vous allez faire mais à leur qualité.

C’est vrai que pour construire du muscle il faut le stimuler/stresser/choquer grâce à l’entrainement. Mais une plaie ne se referme pas en 1 jour ? Vous comprenez donc que vos muscles ne se réparent pas en quelques heures… Si vous stagnez et/ou que vos résultats ne sont pas à la hauteur de vos attentes, peut-être que vous ne vous laissez pas à votre organisme assez de temps pour récupérer ?

Pour que le muscle puisse se construire, il lui faut les nutriments nécessaires mais aussi le temps nécessaire. Et selon le stress subit, les méthodes utilisées à l’entraînement, ce temps sera plus ou moins long avant de resolliciter la même zone ; parfois il faut attendre une semaine.

Certains pros ne s’entrainent que 3 fois par semaine pour construire du muscle… Pensez-y !

La récupération c’est le secret pour :

  • Laisser agir le système hormonal
  • Construire du muscle
  • Récupérer au niveau des accroches musculo-tendineuses (tendons) et des articulations
  • Laisser le système nerveux récupérer
  • Reposer son mental et rester motivé à l’entrainement
  • Prendre du temps pour soi et pour ses proches
  • Ménager votre corps pour limiter les risques de blessures 

Au-delà des jours de repos hebdomadaires pouvant aller d’environ 4 à minimum 1 jour selon vos cycles d’entrainement !

Faire une pause plus longue est très favorable à la progression alors pendant vos vacances ne culpabilisez pas à ne pas aller à l’entrainement. Vous pouvez en profiter pour marcher, nager, skier, faire d’autres sports en mode loisirs et découvertes ou ne rien faire du tout !!!

Je préconise une semaine minimum de repos complet mais l’idéal c’est 2 à 3 semaines. Cela vous permettra de faire un réel bon en avant à la reprise de l’entrainement. Même si cette reprise sera physiquement compliquée, le corps à une mémoire qui permet de revenir très vite en condition au même niveau. Et cette récupération vous permettra d’aller au-delà de vos performances plus rapidement.

Testé & approuvé depuis 3 ans je prends entre 15 jours et 3 semaines de repos complet consécutifs tous les étés.


BONUS : REPÉRER VOS POINTS FAIBLES

Avec la pratique vous allez remarquer des groupes musculaires qui n’évoluent pas aussi vite que les autres, que vous avez du mal à ressentir et contrôler. Sans stigmatiser et selon les individus cela peut être : le dos, les fessiers, les mollets, le deltoïde …

Pour ces points faibles l’erreur vient souvent d’une prédominance musculaire sur un muscle synergique et d’une incapacité réelle à contrôler ce muscle volontairement. On repense donc à la règle N°2 – TES MUSCLE TU RESSENTIRAS afin d’apprendre à le faire en intégrant des exercices d’activation en début de séances par exemple.

Vous pouvez retrouverez plus d’explications sur ce phénomène dans mon article sur les fessiers – Le secret des fesses bombées.


Vous connaissez maintenant une partie des principes de bases de l’entrainement …

La musculation est une science à individualiser. Ce n’est pas compliqué mais il faut procéder par étape et s’investir autant avec sa tête que son corps dans cette démarche.

Si vous souhaitez rester indépendant je vous conseille ce livre, parfaitement vulgarisé, qui vous donnera les bases scientifiques nécessaire pour vous prendre en main facilement : Les secrets du bodybuilding – Auteur : Serge DesselEditions AVATAR (l’auteur vous livre une méthode éprouvée depuis plus de 30 ans) pour 13€ vous ne serez pas déçu.

Ou alors vous ne voulez pas vous instruire ni vous prendre la tête alors faites confiance à des experts. Renseignez vous sur leurs diplômes, leurs expériences terrain, leurs qualifications (toutes n’ont pas la même valeur) ! Nous sommes là pour vous guider et vous donner les clefs pour atteindre vos envies.

N’hésitez pas à réagir sur ce sujet que j’adore … l’entrainement !

Au plaisir d’échanger avec vous.

Nina

Auteur

ninafit4life@gmail.com

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